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Vorgeburtliche Übungskurse für eine gesunde Schwangerschaft

gesund bleiben : Vorgeburtliche Übungskurse für eine gesunde Schwangerschaft

Vorgeburtliche Übungskurse für eine gesunde Schwangerschaft

Arten, Vorteile, Bedenken und Tipps

Von Donna Murray, RN, BSN Aktualisiert 26. Juli 2019 Medizinisch überprüft von Anita Sadaty, MD

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    In diesem Artikel

    Inhaltsverzeichnis Erweitern
    • Leistungen
    • Übungsklassen
    • Training auf eigene Faust
    • Gewichte heben
    • Laufen
    • Tipps zum Erfolg
    • Wie oft trainieren
    • Risiken
    Alle anzeigen Nach oben

    Um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben, muss man richtig essen, sich ausreichend ausruhen und den Körper bewegen. Bewegung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber während der Schwangerschaft ist der Nutzen noch größer. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, einige der Beschwerden während der Schwangerschaft zu verbessern, Ihre Muskeln zu straffen, um Sie besser auf Wehen und Entbindung vorzubereiten, und Ihnen dabei helfen, sich schneller von der Geburt zu erholen.

    Es mag Sie überraschen, dass Sie während der Schwangerschaft an vielen körperlichen Aktivitäten teilnehmen können. Möglicherweise können Sie sogar Ihre Übungen fortsetzen, bevor Sie schwanger wurden. Aber es ist wichtig, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ihr Arzt wird Ihr Aktivitätsniveau, Ihren Gesundheitszustand und den Gesundheitszustand Ihrer Schwangerschaft bewerten. Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie eine fundierte Entscheidung über die Art und den Umfang der Übungen treffen, die für Sie am besten sind.

    Leistungen

    Bewegung verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie schwanger sind, gibt es noch mehr Gründe, körperlich aktiv zu sein. Bewegung während der Schwangerschaft ist gut für:

    • Durchblutung: Es bringt Ihr Herz zum Pumpen und Ihr Blut fließt.
    • Muskeln: Lockert verspannte Muskeln und löst Verspannungen, um fit und geschmeidig zu bleiben.
    • Gewicht: Es hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und die empfohlenen Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einzuhalten.
    • Ausdauer: Es bereitet Ihren Körper darauf vor, die Energie und Kraft zu haben, um durch Arbeit und Entbindung zu kommen.
    • Stimmung: Es erhöht die Endorphine im Gehirn, damit Sie sich gut fühlen.

    Übung lindert einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden wie:

    • Beschwerden und Schmerzen
    • Ermüden
    • Verstopfung
    • Völlegefühl
    • Geschwollene Knöchel

    Studien zeigen, dass es auch das Risiko von senkt:

    • Schwangerschaftsdiabetes
    • Präeklampsie
    • Lieferung per Kaiserschnitt

    Übungsklassen

    Sich an eine Übungsroutine zu halten, ist nicht immer einfach. Der Besuch einer Klasse ist eine großartige Möglichkeit, motiviert und auf Kurs zu bleiben. Ein Übungskurs ist wie ein Termin und eine Zeit, die speziell für Ihr Training vorgesehen ist.

    Vorgeburtliche Übungskurse wurden entwickelt, um Ihnen das beste und sicherste Training während der Schwangerschaft zu bieten. Sie bieten auch die Möglichkeit, Kontakte zu anderen schwangeren Frauen zu knüpfen und Ihre Erfahrungen auszutauschen. Einige wunderbare Übungsklassen zu berücksichtigen sind:

    1. Wasserübung: Das Trainieren im Wasser ist bequem und macht Spaß. Schwimmen und Aqua-Aerobic sind gelenkschonende Ganzkörpertrainingseinheiten mit geringen Auswirkungen. Das Wasser hält Sie auch vor Überhitzung. Sie möchten nur sichergehen, dass die Wassertemperatur nicht zu heiß oder zu kalt ist.
    2. Schwangerschafts-Yoga: Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Es verbessert die Haltung und stärkt Kraft und Ausdauer. Mit dem Fokus auf Atmung fördert es auch die Entspannung und hilft, den Geist zu beruhigen. Es gibt jedoch einige traditionelle Yoga-Übungen, die Sie während der Schwangerschaft nicht machen sollten. Daher ist es hilfreich, an einem pränatalen Yoga-Kurs teilzunehmen. Pränatales Yoga umfasst sichere Übungen, die Ihren Körper auf Wehen und Entbindung vorbereiten.
    3. Schwangerschaftspilates: Pilates erhöht die Flexibilität und die Kernkraft. Es kann dabei helfen, Ihre Muskeln auf Wehen und Entbindung vorzubereiten und Ihrem Körper zu helfen, sich nach der Geburt Ihres Babys schneller zu erholen. Wenn Sie keinen vorgeburtlichen Pilates-Kurs finden, kann ein qualifizierter Ausbilder ein reguläres Pilates-Training für Sie modifizieren. Sie sollten darauf achten, nicht zu überdehnen und Positionen zu vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken oder Bauch liegen müssen.
    1. Pränatale Aerobic: Ein Aerobic-Kurs lässt Ihr Herz höher schlagen und stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Es handelt sich normalerweise um Körperbewegungen, die die Muskeln dehnen und straffen. Aerobic-Kurse mit geringem bis mittelschwerem Einfluss wie Step-Aerobic ohne Step oder Tanzkurse wie modifizierter Zumba eignen sich hervorragend für Schwangerschaftstrainings. Sie möchten sich einfach von Aerobic, Springen, Springen und Hüpfen fernhalten, während Sie schwanger sind.
    2. Spinning: Experten raten davon ab, im Freien Fahrrad zu fahren, während Sie damit rechnen, aber ein Indoor-Heimtrainer ist eine hervorragende Möglichkeit, sich mit dem Cardio zu beschäftigen. Die Temperatur in einer Indoor-Klasse wird geregelt, um eine Überhitzung zu vermeiden. Außerdem bewegt sich das Fahrrad nicht, sodass Sie seltener herunterfallen und sich verletzen können.
    3. Walking Club: Treten Sie einem Wanderclub in der Nachbarschaft bei. Zügiges Gehen ist eine großartige Übung. Wenn Sie mit Freunden oder Nachbarn an die frische Luft und in Gesellschaft gehen, können Sie sich großartig fühlen. Wenn es in Ihrer Nähe keinen Wanderverein gibt, sollten Sie einen eröffnen.
    1. Geburtsvorbereitungskurse: Bei Geburtsvorbereitungskursen geht es darum, Informationen zuzuhören und zu lernen, aber sie beinhalten oftmals Bewegung. Sie können lernen, wie Sie in verschiedene Arbeitspositionen einsteigen und sich durch diese bewegen, zusammen mit Übungen, die Ihnen helfen, zu atmen und Ihre Muskeln auf das Stoßen und die Geburt Ihres Babys vorzubereiten.

    Wenn Sie schon in einer Klasse sind

    Wenn Sie bereits an einem Übungskurs teilnehmen, können Sie möglicherweise trotzdem fortfahren. Sprechen Sie mit Ihrer Lehrerin und teilen Sie ihr mit, dass Sie damit rechnen. Ihr Trainer kann Ihnen erklären, wie Sie Ihre Bewegungen ändern und die Intensität des Trainings während des Unterrichts verringern können. Und sorgen Sie sich nicht darum, mit allen anderen Schritt zu halten, nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie in dem Tempo, in dem Sie sich am wohlsten fühlen.

    Training auf eigene Faust

    Wenn Sie nicht an einem Kurs teilnehmen möchten oder es keinen gibt, der zu Ihrem Zeitplan passt, können Sie alleine oder mit einem Freund trainieren. Einige großartige Übungen zur Auswahl sind:

    • Gehen
    • Tanzen
    • Schwimmen
    • Schwangerschafts-Yoga
    • Dehnen
    • Indoor stationäres Radfahren
    • Atemübungen
    Gehen für Übung in der Schwangerschaft

    Gewichte heben

    Krafttraining mit leichten Gewichten oder Ihr Körpergewicht als Widerstand können in Ordnung sein, insbesondere wenn Gewichtheben vor Ihrer Schwangerschaft Teil Ihres Trainingsplans war. Sie möchten jedoch vermeiden, schwere Gewichte zu heben. Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und Bänder in Ihrem Körper und schweres Heben kann mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Verletzungen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation und was für Sie am besten ist.

    Laufen

    Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie möglicherweise weiterlaufen. Es hängt von Ihrem Aktivitätslevel und Ihrer Gesundheit ab. Sie sollten Ihre Trainingsgewohnheiten bei jedem Schwangerschaftsbesuch mit Ihrem Arzt besprechen. Im Verlauf Ihrer Schwangerschaft müssen Sie möglicherweise Ihre Routine ändern. Langstreckenläufe, Laufen bei heißem Wetter und Sprinten werden jedoch auch erfahrenen Läufern nicht empfohlen.

    Tipps zum Erfolg

    Ärzte ermutigen gesunde Frauen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Im Folgenden finden Sie einige Tipps und allgemeine Richtlinien, um Sie während des Trainings motiviert und sicher zu halten:

    1. Suchen Sie sich eine Übung aus, die Ihnen Spaß macht: Wenn das Trainieren Spaß macht, bleiben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit dabei, und es fühlt sich nicht wie eine lästige Pflicht an.
    2. Übung mit anderen: Sie können sich für einen Kurs anmelden, mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten oder einen Freund bitten, sich Ihnen anzuschließen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie motiviert bleiben, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie es überspringen, wenn Sie Unterstützung und Kameradschaft haben.
    3. Wählen Sie die richtige Kleidung und Schuhe: Ihre Trainingskleidung sollte locker und bequem sein. Sie sollten einen unterstützenden BH und angemessenes Schuhwerk für die Aktivität wählen.
    4. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben: Sie fühlen sich vielleicht großartig und möchten direkt in eine neue Übungsroutine einsteigen, aber es sei denn, Sie waren die ganze Zeit aktiv, ist es am besten, langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit fünf oder zehn Minuten pro Tag und fügen Sie alle paar Tage fünf Minuten hinzu, bis Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag erreichen (oder jeden zweiten Tag, abhängig von Ihren Zielen).
    5. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen und abzukühlen: Fünf Minuten sanftes Dehnen vor und nach dem Training können helfen, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.
    6. Bleiben Sie hydratisiert: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit.
    1. Eine Kleinigkeit essen: Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, wird Ihnen möglicherweise schwindelig und Sie werden leichter müde. Wenn Sie nach dem Essen trainieren, riskieren Sie Sodbrennen und andere Beschwerden. Probieren Sie also einen leichten Snack etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor Beginn des Trainings.
    2. Behalten Sie es kühl: Es ist wichtig, auf Ihren Körper und das Wetter zu achten. Wenn es heiß und feucht ist, trainieren Sie in Innenräumen, wo Sie die Temperatur überwachen können. Kleide dich angemessen und lass deinen Körper nicht überhitzen.
    3. Essen Sie genug und nehmen Sie jeden Tag genug Kalorien zu sich: Sie möchten gesund und fit bleiben, aber nicht abnehmen, während Sie schwanger sind.
    4. Beobachten Sie Ihre Herzfrequenz: Es ist großartig, Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, aber Sie möchten Ihre Herzfrequenz nicht zu lange zu hoch anheben. In der Vergangenheit wurde empfohlen, unter 140 Schlägen pro Minute zu bleiben. Jetzt kommt es nicht mehr auf die genaue Anzahl der Schläge pro Minute an. Stattdessen tolerieren Sie das Training auf diese Weise. Die aktuelle Faustregel ist der „Gesprächstest“. Sie bewegen sich in einem guten Tempo, wenn Sie noch ein Gespräch führen können, aber es ist Zeit, eine Pause einzulegen, wenn Sie nicht sprechen und den Atem anhalten können.

      Wissen, wann man aufhört

      Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht, sich zu weit zu drücken. Unterbrechen Sie Ihr Training, wenn Sie:

      • Müde werden
      • Ich kann nicht Atem holen
      • Schwindlig
      • Schmerzen haben
      • Kopfschmerzen bekommen
      • Fühle Kontraktionen
      • Beginnen Sie zu bluten oder spüren Sie, wie Flüssigkeit aus Ihrer Vagina austritt

      Was nicht zu tun

      Sie können an vielen Übungen teilnehmen, während Sie schwanger sind. Einige Aktivitäten sind jedoch gefährlicher als andere. Sie sollten diejenigen ausschließen, bei denen es wahrscheinlicher ist, dass sie eine Verletzung verursachen, wie z.

      • Sportarten, bei denen körperlicher Kontakt oder die Möglichkeit besteht, dass ein Ball, eine andere Person oder ein Gegenstand auf den Bauch (oder den Kopf) trifft
      • Hochtemperatur-Workouts wie Hot Yoga können Ihre Körpertemperatur zu hoch anheben und Dehydration verursachen
      • Aktivitäten, die zu Verletzungen oder Stürzen führen können, wie Gymnastik, Skifahren und Trampolinspringen
      • Schlagkräftiges und intensives Training

      Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Übung, ein Sport oder eine Aktivität sicher ist, können Sie jederzeit die Arztpraxis anrufen. Es ist besser, zu überprüfen, ob es Ihrem Arzt gut geht, als sich und Ihr Baby in Gefahr zu bringen.

      Wie oft trainieren

      Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) und die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) empfehlen 2½ Stunden (150 Minuten) Bewegung pro Woche.

      Gesunde Frauen können ohne Komplikationen 20 bis 30 Minuten Training pro Tag anstreben. Wenn Sie noch nicht aktiv waren und anfangen möchten, können Sie sich hocharbeiten. Beginnen Sie langsam und machen Sie häufige Pausen. Versuchen Sie, jeweils eine 10-minütige Übung mit geringem Einfluss durchzuführen. Im Laufe der Tage können Sie die Zeit erhöhen, die Sie bei jedem Training verbringen, oder mehr kurze Sitzungen im Laufe des Tages hinzufügen.

      Sie können es sogar die ganze Woche über mischen. Nehmen Sie an einem Tag einen 30-minütigen Kurs und teilen Sie ihn an einem anderen Tag in ein paar kurze Workouts auf. Tun Sie, was für Sie funktioniert und Sie fühlen sich am wohlsten. Wenn Sie einige Zeit im Haus verbringen und ein wenig im Garten arbeiten oder putzen, können Sie dies hinzufügen, um Ihre täglichen und wöchentlichen Ziele zu erreichen.

      Risiken

      Wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben oder bestimmte Gesundheitsprobleme haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte Arten von körperlicher Aktivität einschränken oder ganz aufhören.

      Gesundheitsbedingungen

      Ihr Arzt kann Ihnen sagen, dass Sie nicht trainieren sollen, wenn Sie:

      • Eine Herz- oder Lungenerkrankung
      • Inkompetenter Gebärmutterhals oder Ihr Gebärmutterhals hat Stiche, um ihn geschlossen zu halten und Frühgeburten vorzubeugen.
      • Vaginalblutung
      • Placenta previa
      • Vorzeitige Wehen
      • Eine Geschichte mehrfacher Fehlgeburten
      • Hoher Blutdruck oder Anzeichen einer Präeklampsie
      • Geringe Konzentration roter Blutkörperchen in Ihrem Körper (Anämie)

      Fehlgeburt

      Untersuchungen haben ergeben, dass leichte bis mittelschwere körperliche Betätigung kein Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, Fehlgeburten, Frühgeburten oder Kinder mit niedrigem Geburtsgewicht darstellt. Wenn Sie gesund sind, Sie keine Probleme mit Ihrer Schwangerschaft haben und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, Sport zu treiben, ist körperliche Aktivität eine großartige Möglichkeit, um aktiv zu bleiben und zu Ihrer Gesundheit beizutragen, während Sie Ihr Kind tragen.

      Verursacht Sport eine Fehlgeburt?

      Ein Wort von Verywell

      Bewegung hilft Ihnen, während der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben. Es kann Stress abbauen, Müdigkeit bekämpfen, Ihnen Energie geben und Sie sich gut fühlen lassen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu erholen und wieder in Form zu kommen, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben.

      Es ist nie zu früh oder zu spät, um mit dem Training zu beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen oder einen Kurs belegen möchten. Aber vergessen Sie nicht, langsam anzufangen und sich nach oben zu arbeiten. Wähle etwas aus, das du gerne machst, und schließe dich einer Klasse an, wenn du kannst. Wenn Sie das soziale Element hinzufügen, an einer Gruppe teilzunehmen oder mit einem Freund zu arbeiten, macht das Spaß und es wird einfacher, sich daran zu halten.

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