Haupt Adoption & PflegePostpartale Übungsroutine

Postpartale Übungsroutine

Adoption & Pflege : Postpartale Übungsroutine

Postpartale Übungsroutine

Von Robin Elise Weiss, PhD Aktualisiert am 12. März 2019

Mehr in Babys

  • Pflege nach der Geburt
    • Babys erstes Jahr
    • Wachstumsentwicklung
    • Gesundheit & Sicherheit
    • Alltagspflege
    • Formel
    • Babynahrung
    • Stillen
    • Frühchen
    • Ausrüstung und Produkte
    Alle anzeigen 1

    Erster Tag der Übung nach der Geburt

    Foto © Hero Images / Getty Images

    Diese vier Tage nach der Geburt wurden ursprünglich vom Olympischen Turner und Personal Trainer, Mihai Bagiu, AFAA, für seine Frau nach der Geburt entworfen. Er hat uns die Erlaubnis gegeben, seine Workouts hier zu veröffentlichen. Ich hoffe, Sie genießen sie, wenn Sie zu Ihrer Schwangerschaftsform zurückkehren. Sie sollten sicher sein, dass Sie die Freigabe von Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme haben, bevor Sie mit dem Training nach der Geburt beginnen.

    Denken Sie daran, Wasser zu trinken, um zu verdursten, und achten Sie darauf, gesunde Snacks zu sich zu nehmen.

    Tag eins

    Sie können diese Routine mit zwei Pfund Knöchelgewichten oder ohne tun.

    1. Beinstrecker 2 Sätze à 40 Stück
      Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und strecken Sie sie vertikal aus. Sie sollten dies in Ihrem Quad / vor dem Oberschenkel / um Ihr Knie spüren.
    2. Beinbeugung 2 Sätze à 40 Stück
      Stellen Sie sich neben eine Wand (ein wenig Höhe in ein Telefonbuch. Halten Sie die Wand, aber lehnen Sie sich nicht). Beugen Sie das Bein an Ihrem Hintern und strecken Sie es mit gebeugtem Fuß ganz aus. Sie sollten fühlen, dass dies die Achillessehne / den Oberschenkelrücken, den Hintern verbrennt.
    3. Adduktoren 2 Sätze von 40
      Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine senkrecht und zusammen gestreckt. Öffnen Sie die Beine zum Spreizen und Schließen. (Sie müssen sich nicht so weit spreizen, wie Sie können und damit Sie spüren, wie es Ihre inneren Oberschenkelmuskeln trainiert.)
    4. Entführer 2 Sätze von 20
      Auf die Seite legen, beide Beine leicht angewinkelt. Heben Sie das obere Bein etwas über die Horizontale und wieder nach unten. Stellen Sie sicher, dass der Fuß des Beins, das Sie anheben, gerade ist, nicht gedreht oder gedreht. Sie sollten dies an der Außenseite Ihres Oberschenkels spüren.
    5. Kälber 2 Sätze von 40
      Stelle dich mit den Füßen zusammen (du kannst die Wand halten, wenn du möchtest) und gehe auf Zehenspitzen (oder so hoch wie du kannst). Achten Sie beim Anheben der Fersen darauf, dass Ihre Knöchel in einer Linie bleiben (lassen Sie die Knöchel nicht ein- oder ausklappen). Das solltest du an deinen Waden spüren.
    6. Zehengewindebohrer 2 Sätze à 50 Stück
      Tippen Sie im Stehen jeweils nur mit einem Fuß an und heben Sie die Zehen. Sie können diese schnell erledigen. Das solltest du in deinem Schienbein spüren.
    7. Ausfallschritte 2 Sätze von 20
      Treten Sie im Stehen mit jedem Bein nach dem anderen zurück. Stellen Sie sicher, dass Sie den Fuß des vorderen Beins nicht ausstrecken und dass Sie mit dem Knie den Boden des Beins berühren, hinter das Sie treten. Wechsle jedes Bein ab. Links, rechts, so weiter. Das wirst du an deinen Oberschenkeln spüren.
    8. Crunches 50
      Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme auf den Bauch. Heben Sie Kopf und Schultern so weit an, dass der Boden frei wird. Versuchen Sie, Ihren Nacken / Kopf nicht zum Heben zu verwenden. Sie werden spüren, wie diese Muskeln verbrannt werden!
    2

    Zweiter Tag der Übung nach der Geburt

    Foto © Blend Images / Getty Images

    Dies ist ein schneller und einfacher Tag!

    1. Knirscht 2 Sätze von 20
      Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme auf den Bauch. Heben Sie Kopf und Schultern so weit an, dass der Boden frei wird. Versuchen Sie, Ihren Nacken / Kopf nicht zum Heben zu benutzen (es ist sehr schwer! Zumal mein Magen so weich ist!). Sie werden spüren, wie diese Muskeln verbrannt werden!
    2. Knirschen mit Beinheben 2 Sätze à 20 Stück
      Bringen Sie sich in Position, aber strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Beine etwas mehr als leicht gebeugt sind. Heben Sie beim Knirschen ein Bein an und wechseln Sie dabei ein Bein pro Knirschen ab. Sie spüren dies sowohl in Ihrem Unterbauch als auch in der Nähe der Rippen.
    3. Crunches umkehren 2 Sätze à 15 Stück
      Legen Sie sich in Crunch-Position auf den Rücken und heben Sie die Beine vom Boden ab (so dass Sie fest sitzen). Die Crunch-Aktion besteht darin, die Knie in Richtung Brust zu heben und den Po vom Boden zu heben. Sie werden es in Ihrem Unterbauch fühlen.
    4. Crunches mit Rumpfaktion 2 Sätze à 10 Stück
      A) Crunch Position, rechtes Bein über linkes kreuzen, Bein ausgezogen. Linke Hand hinter dem Kopf. Nun knirschen Sie, um Ihren Oberkörper zu drehen und anzuheben, sodass der linke Arm zum rechten Knie und wieder nach unten reicht.B) Halten Sie den linken Arm hinter dem Kopf. Das linke Bein über das rechte kreuzen. Heben Sie nun den Oberkörper nach außen und knirschen Sie in Richtung des linken Knies. a + b = 1 Satz, auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
    3

    Dritter Tag der Übung nach der Geburt

    Foto © Stone / Getty Images

    Heute ist Waffen. Sie können drei Pfund Gewichte verwenden oder etwas anderes heben.

    1. Bizeps kräuselt 2 Sätze von 40
      Heben Sie die Hände von den Seitenarmen vollständig ausgestreckt an, sodass der Ellbogen vollständig gebogen ist (Handflächen nach oben, Handgelenke gerade) (Sitzen oder Stehen). Sie spüren dies in Ihrem Bizeps und möglicherweise in Ihren Handgelenken.
    2. Trizepsverlängerung 2 Sätze à 25 Stück
      Ein Arm nach dem anderen. Lehnen Sie sich auf die Couch, so dass Ihre Hüften 90 Winkel haben, und lehnen Sie sich mit geradem Rücken an Ihre Seite, so dass Ihr Arm horizontal ist. Halten Sie Ihren Ellbogen an Ihrer Seite, beugen Sie Ihren Ellbogen zur Vertikalen und stützen Sie ihn ab (eine Art Pumpvorgang). Sie spüren dies auf der Rückseite Ihres Arms.
    3. Hammer lockt 2 Sätze à 20 Stück
      Stehen Sie, Arme zur Seite, locken Sie die Arme (beugen Sie sich) in einem Winkel von 90 Grad, halten Sie die Handgelenke gerade (Handflächen nach innen) und die Ellbogen zur Seite. Machen Sie beide Arme gleichzeitig. (Sie werden dies wieder in Bizeps fühlen)
    4. Trizepsverlängerung 2 Sätze à 20 Stück
      Arme hoch, Hände zusammen. Beuge die Ellbogen so, dass die Hände hinter den Kopf und in die Vertikale reichen. Sie werden es wieder hinter Ihren Armen spüren.
    5. Seitliche, vordere und hintere Deltamuskel 1 Satz à 20 (jede Übung)
      A) Arme zur Seite heben gerade zur Horizontalen zu Ihrer Seite. B) Heben Sie jeweils einen Arm von der Seite zur Horizontalen vor sich.
      C) Die Beine leicht beugen und die Arme nach unten beugen, um zu beginnen. Heben Sie sie zur Seite und waagerecht. Sie werden dies in Ihrem Rücken und Rücken fühlen.
    6. Schulter drückt 1 Satz von 20
      Beuge die Arme so, dass die Hände an deinen Schultern sind und zur Vertikalen reichen. Du wirst es auf deinen Schultern spüren.
    4

    Tag 4 der Übung nach der Geburt

    Foto © Hero Images / Getty Images

    Brust- und Rückenübungen heute.

    1. Liegestütze 2 Sätze von 10
      Geh in Liegestütze-Position, beuge die Knie, Arme etwas breiter als nötig und höher als die Schultern (mit anderen Worten, lege sie nicht einmal mit Schultern). Halten Sie sich gerade, die Hüften gerade und gehen Sie so weit wie möglich nach unten, ohne die Form zu verlieren. Ich fühlte dies in meinem Bauch sowie in Hintern und Armen.
    2. Arm "Reihen" 2 Sätze von 20 (Kann 10 Pfund Gewicht verwenden)
      Lehnen Sie sich über die Couch in der gleichen Position wie die gestrige Trizepsübung. Sie werden den Arm von gerade nach unten in gebeugt pumpen. Sie werden es an Bizeps und Schulter spüren.
    3. Schrägpressen 2 Sätze à 20 Stück (5 Pfund in jeder Hand)
      Legen Sie die Kissen auf die Couch und lehnen Sie sich mit den Beinen vor sich an die Couch. Von den Händen, die von den Schultern gebeugt werden, nach oben drücken und die Hände zusammenführen. Du wirst es in deiner Schulter spüren.
    4. Beugte sich über "Reihen" 2 Sätze von 15 (5 Pfund in jeder Hand)
      Setzen Sie sich auf die Couch, beugen Sie sich über Ihre Beine, die Brust ruht auf Ihren Beinen. Hände auf dem Boden, Arme mit leicht gebeugtem Ellbogen zur Seite heben. Du wirst das in deinem Rücken spüren.
    5. "no-name" 2 Sätze à 20 Stück
      Lege dich auf den Boden, Arme über deinem Kopf, beide Hände halten das Gewicht. Heben Sie die Arme in die Senkrechte und wieder nach unten. Ich fühlte es in Brust und Bauch.
    6. Crunches mit Beinlifting 1 Satz à 30 Stück
      Bringen Sie sich in Position, aber strecken Sie Ihre Beine so, dass Ihre Beine etwas mehr als leicht gebeugt sind. Heben Sie beim Knirschen ein Bein an und wechseln Sie dabei ein Bein pro Knirschen ab. Sie spüren dies sowohl in Ihrem Unterbauch als auch in der Nähe der Rippen.

    Sie können auch gerne Yoga machen oder spazieren gehen.

    $config[ads_kvadrat] not found
    Kategorie:
    Services und Support-Gruppen für Mütter
    Altersgerechte Möglichkeiten, mit Kindern über Fehlgeburten zu sprechen