Haupt Adoption & PflegeHatte gerade ein Baby? Holen Sie sich mit diesem postnatalen Training Ihre Fitness zurück

Hatte gerade ein Baby? Holen Sie sich mit diesem postnatalen Training Ihre Fitness zurück

Adoption & Pflege : Hatte gerade ein Baby?  Holen Sie sich mit diesem postnatalen Training Ihre Fitness zurück

Hatte gerade ein Baby? Holen Sie sich mit diesem postnatalen Training Ihre Fitness zurück

Von Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP Aktualisiert am 25. Februar 2019 Medizinisch überprüft von einem vom Vorstand zertifizierten Arzt

Mehr in Babys

  • Pflege nach der Geburt
    • Babys erstes Jahr
    • Wachstumsentwicklung
    • Gesundheit & Sicherheit
    • Alltagspflege
    • Formel
    • Babynahrung
    • Stillen
    • Frühchen
    • Ausrüstung und Produkte
    Alle ansehen

    Wie jede Mutter bezeugen kann, ist es eine Menge harter Arbeit, ein Baby neun Monate lang zu züchten, und all dieses Wachstum kann eine Zahl für den Körper einer Frau bedeuten. Das heißt aber nicht, dass Sie nach der Geburt Ihres Freudenbündels Ihr Selbstvertrauen nicht zurückgewinnen können. Tatsächlich ist Sara Haley, eine Expertin für pränatale, schwangere und postnatale Fitness, in Ihrer Ecke und bietet Ihnen Anleitungen mit der DVD für das postnatale Training, Expecting More: The 4th Trimester Workout.

    Im Gegensatz zu vielen postnatalen Workouts auf dem Markt umfasst Haleys 4. Trimester-Workout Übungen, die für Mütter, die sich von einem Kaiserschnitt erholen oder an Diastasis Recti leiden, sicher und effektiv sind - eine Trennung der Bauchmuskeln, die während der Schwangerschaft auftreten kann. Solange Ihr Arzt Sie für das Training freigegeben hat, können Sie dieses unterhaltsame und effektive Training ausprobieren.

    Ob Ihr letztes Baby vor sechs Jahren oder vor sechs Wochen geboren wurde, sehen Sie sich den Workout-Trailer an und folgen Sie ein paar von Haleys Lieblingsübungen für das Core-Targeting, die Sie hier finden.

    1

    Herausgleiten

    Sara Haley

    Arbeitet den Kern, vor allem schräge.

    Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den Boden und legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Ziehen Sie Ihren Nabel nach hinten. Wenn Sie Ihre Hand auf Ihrem Bauch halten, sollten Sie fühlen, wie sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Schieben Sie das Handtuch mit einem Handtuch in der anderen Hand über den Boden und von Ihrem Körper weg. Erstellen Sie eine Auf- und Abbewegung zur Seite (fast so, als ob Sie einen Regenbogen mit Ihren Schrägen erstellen würden), damit Ihr Seitenkörper nicht kollabiert. Kehren Sie mit derselben Steuerung, die Sie beim Herausrutschen verwendet haben, in die Ausgangsposition zurück.

    Beginnen Sie mit 8 Wiederholungen auf jeder Seite und erhöhen Sie schrittweise auf 12 Wiederholungen.

    2

    Aufstehen

    Sara Haley

    Arbeitet den Kern, die Beine und den Hintern.

    Warnung: Diese Übung ist schwieriger als es aussieht.

    Beginnen Sie mit einem Fuß vor dem anderen sitzen. Halten Sie ein Handtuch mit beiden Händen fest und drücken Sie es fest, damit Ihre Rückenmuskulatur vollständig beansprucht wird. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, wiegen Sie Ihr Gewicht auf Ihrem Hinterbein und drücken Sie es auf Ihren Vorderfuß, um zu knien. Drehen Sie den Bewegungsfluss langsam um, bis Sie in die Sitzposition zurückkehren.

    Änderungshinweis: Wenn Sie diese Übung zum ersten Mal durchführen, möchten Sie möglicherweise das Handtuch ablegen und mit den Händen auf dem Boden hinter sich beginnen. Anstatt deine Arme nach vorne zu strecken, hilfst du damit, dich vom Boden zu stoßen. Dann können Sie sie nach vorne und oben erreichen.

    Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen auf jeder Seite und erhöhen Sie schrittweise auf 8 Wiederholungen.

    3

    Widerstandskampf

    Sara Haley

    Arbeitet den Kern.

    Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein auf die Tischplatte, so dass Ihr Knie in einer Linie mit Ihrer Hüfte liegt. Nehmen Sie Ihre entgegengesetzte Hand und drücken Sie gegen Ihren Oberschenkel. Wenn Sie versuchen, Ihr Bein mit der Hand wegzuschieben, halten Sie sich zurück, indem Sie Ihr Bein in die entgegengesetzte Hand drücken. Während all dies geschieht, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen und Ihren Brustkorb zu schließen. Möglicherweise spüren Sie, wie Ihr Körper anfängt zu zittern.

    Beginnen Sie, indem Sie auf jeder Seite 15 Sekunden lang gedrückt halten und schrittweise auf 45 Sekunden erhöhen.

    4

    Teeter Totter

    Sara Haley

    Arbeitet den unteren Rücken.

    Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte. Beginnen Sie mit einer Brust, die mit ausgestreckten Beinen und leicht ausgestreckt gegen den Boden drückt. Halten Sie ein Handtuch unter Ihre Stirn und "ziehen" Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie die Beine leicht vom Boden ab. Halte deinen Oberkörper ganz ruhig. Senken Sie Ihre Beine und wechseln Sie dann die Position, sodass Ihre Beine am Boden fixiert bleiben, während Sie Ihre Brust von der Matte heben. Halten Sie jede Seite des "Schaukels" auf zwei, bevor Sie nach unten senken.

    Beginnen Sie mit 6-maligem Wechsel und erhöhen Sie schrittweise auf das 10-fache.

    5

    Hover Abs

    Sara Haley

    Arbeitet den Kern und die Schultern.

    Beginnen Sie mit Ihren Schultern über Ihren Händen und Ihren Hüften über Ihren Knien. Ziehen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein nicht angehoben ist. Ihr Rücken sollte völlig flach sein. Heben Sie Ihre Knie vom Boden, gerade genug, um ein Stück Papier zwischen Ihre Knie und den Boden zu schieben.

    Beginnen Sie, indem Sie Ihre Knie 20 Sekunden lang hochhalten und schrittweise auf 60 Sekunden erhöhen.

    Kategorie:
    So schützen Sie Kinder jeden Alters während des Schwimmunterrichts
    Warum Bananen gut für Babys sind (und auch für große Kinder)