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Spaß und einfache Strecken für Kinder

Adoption & Pflege : Spaß und einfache Strecken für Kinder

Spaß und einfache Strecken für Kinder

Von Catherine Holecko Aktualisiert am 02. April 2019

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Einfache Strecken sollten ein fester Bestandteil der körperlichen Aktivität der Kinder sein. Ermutigen Sie Ihr Kind, vor oder nach einem Sporttraining oder einer langen Radtour, vor dem Schlafengehen oder immer dann, wenn sich die Muskeln Ihres Kindes angespannt oder angespannt anfühlen, einige leichte Strecken auszuprobieren. Sie sollte sich dehnen, wenn ihre Muskeln aufgewärmt sind. Wenn sie also nicht nur trainiert hat, muss sie sich kurz aufwärmen, zum Beispiel tanzen, laufen oder joggen.

Die folgenden Strecken für Kinder müssen nicht in dieser Reihenfolge absolviert werden. Im Allgemeinen ist es jedoch eine gute Idee, zuerst die Wirbelsäule zu dehnen und dann vom Oberkörper in den Unterkörper überzugehen. Halten Sie jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang an dem Punkt, an dem Spannung oder Enge auftreten (keine Schmerzen), und wiederholen Sie dies einige Male (wechseln Sie Beine und Arme nach Bedarf). Nicht auf der Strecke hüpfen und nicht vergessen zu atmen.

Wenn Ihr Kind eine Verletzung hat oder für eine bestimmte Sportart trainiert, wenden Sie sich an einen Physiotherapeuten oder Sporttrainer, um die sicherste und effektivste Art des Dehnens zu ermitteln.

Kinderhaltung

Julie Toy / Getty Images

Diese treffend benannte Yoga-Pose (in Sanskrit Balasana genannt ) ist eine gute Möglichkeit für Kinder, eine Dehnungssitzung zu beginnen und / oder zu beenden. Es ist sehr entspannend!

Knie mit berührenden Zehen und gespreizten Knien. (Einige Leute ziehen es vor, die Knie zusammen zu halten. Versuchen Sie es mit beiden Methoden, um zu sehen, was bequemer ist.) Bücken Sie sich langsam und berühren Sie den Boden mit der Stirn. Die Arme können an den Seiten, mit den Handflächen nach oben oder vor dem Kopf mit den Handflächen auf dem Boden ausgestreckt sein. Atme langsam und tief ein und aus. 3 bis 5 Atemzüge halten.

Katzenkuh

Diese von Yoga beeinflusste Dehnung ist gut für die Wirbelsäule und stärkt auch die Bauchmuskulatur. Beginnen Sie auf allen Vieren mit Wirbelsäule und Hals in einer neutralen Position. Der Rücken sollte flach wie eine Tischplatte sein. Die Augen sollten direkt auf den Boden gerichtet sein. Atme ein, lasse den Bauch runter und hebe langsam den Hals und den Kopf hoch. Dies ist die Kuhhälfte der Pose - stellen Sie sich eine Kuh vor, die mit knöchernen Hüften nach hinten geschaukelt ist.

Heben Sie dann beim Ausatmen den Bauch und die Wirbelsäule an, sodass sich der Rücken wie bei einer Katze wölbt. Die Augen schauen zum Bauchnabel.

Wechseln Sie zwischen 5 und 10 Katzen-Kuh-Strecken und kehren Sie dann in die neutrale Position für Hände und Knie zurück.

Oberarm-Stretch

Diese einfache, aber effektive Dehnung wirkt auf Oberkörper, Schultern und Arme. Stehen Sie aufrecht mit zusammengefügten Füßen. Halten Sie den Rücken gerade und strecken Sie die Arme gerade nach oben und oben, ohne die Ellbogen zu blockieren.

Hände können sich berühren oder auseinander liegen. Sie können hier auch eine sehr sanfte Rückbiegung machen. Wenn Sie sich nach hinten beugen möchten, halten Sie Kinn und Nacken angehoben.

Arme weit

Diese Übung trainiert die Arm- und Schultermuskulatur. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen und nach unten zeigenden Daumen hin. Drücken Sie die Arme vorsichtig zurück, als ob Sie eine Kugel zwischen die Schulterblätter drücken würden.

Alternativ können Sie die Arme langsam drehen, sodass die Daumen nach oben zeigen. Halt; Drehen Sie dann zurück in die erste Position. Halten Sie sich wieder fest und drücken Sie die Arme sanft nach hinten. Wiederholen Sie dies einige Male und bewegen Sie sich dabei immer langsam.

Schulter stretch

Halten Sie den rechten Arm gerade vor sich. Beugen Sie den linken Arm und legen Sie das linke Handgelenk auf den hinteren Teil des rechten Arms direkt über dem Ellbogen. Ihre linke Handfläche zeigt zur Seite. Drücken Sie mit dem linken Arm vorsichtig den rechten Arm über Ihren Körper, bis Sie eine gute Dehnung spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Wechsle die Arme und wiederhole.

Trizeps-Stretch

Diese Dehnung trainiert den Muskel auf der Rückseite des Oberarms. Heben Sie den rechten Arm nach oben, wobei die Handfläche in Richtung Ihres Kopfes zeigt. Beugen Sie dann den Ellbogen so, dass Ihre Finger die Mitte Ihres oberen Rückens berühren oder in diese hineinreichen. Greifen Sie den rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie ihn vorsichtig zurück, bis Sie die Dehnung im rechten Trizeps spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Dann wechseln Sie die Arme und wiederholen.

Knie-Ausfallschritt

Dies mag wie eine Beinstreckung erscheinen, aber es wirkt tatsächlich auf die Muskeln in der Leiste. Knien Sie zunächst auf einer Matte oder einer weichen Oberfläche. Halten Sie Ihren Rücken gerade, stellen Sie Ihren linken Fuß auf den Boden und drücken Sie ihn vorsichtig nach vorne, bis das Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist (Knie direkt über dem Knöchel). Dies streckt die linke Hüfte und Leistengegend.

Legen Sie Hände oder Ellbogen auf das linke Knie, um sich zu stabilisieren, und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen. Beine wechseln und wiederholen.

Schmetterlings-Stretch

Kinder sind normalerweise ziemlich geschickt in der Schmetterlingsstrecke, die die inneren Oberschenkel bearbeitet und die kreuz und quer liegende Haltung widerspiegelt, in der sie sitzen können, wann immer sie auf dem Boden sind. Dies wird manchmal auch als Lotussitz bezeichnet - obwohl für eine echte Lotussitzung die Füße und Knöchel auf den Oberschenkeln ruhen müssen, was eine große Herausforderung darstellt.

Setzen Sie die Fußsohlen im Sitzen zusammen und halten Sie sie mit den Händen fest. Die Beine bilden jetzt die Schmetterlings- "Flügel". Die Ellbogen können sich zwischen den Beinen befinden oder auf den Knien ruhen. Drücken Sie die Knie vorsichtig nach unten, um die Dehnung zu erhöhen. Um die Wirbelsäule zu dehnen, beugen Sie sich vom oberen Rücken nach vorne und strecken Sie die Stirn in Richtung der Füße.

Straddle Stretch

Setzen Sie sich auf den Boden oder eine Matte mit gespreizten Beinen. Die Breite der Spreizung hängt von Ihnen ab - was auch immer sich angenehm und herausfordernd anfühlt, ohne Schmerzen zu verursachen.

Beugen Sie sich nach dem Sitzen langsam über das rechte Bein, dann in die Mitte und dann über das linke Bein. Halten Sie jede Position mindestens 10 bis 30 Sekunden lang, ohne zu hüpfen. Diese Dehnungen wirken auf den unteren Rücken, die inneren Oberschenkel und die Oberschenkel (die großen Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel).

Quadricep Stretch

Diese Bewegung streckt die großen Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel, die wir zum Laufen verwenden. Stelle dich auf die Stuhllehne (eine Wand oder ein Baum funktioniert auch; du brauchst nur Unterstützung für das Gleichgewicht). Beugen Sie mit dem linken Arm auf dem Stuhl das rechte Bein und greifen Sie es mit der rechten Hand. Drücken Sie den Fuß vorsichtig in Richtung des Körpers, bis Sie die Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.

Sie können diese Dehnung auch mit dem gegenüberliegenden Arm durchführen, der den Fuß hält. Es ist etwas schwieriger, auf diese Weise zu balancieren, aber der Stuhl hilft.

Wadendehnung

Legen Sie Ihre Unterarme an eine Wand. Stellen Sie sich mit einem Bein an die Wand. Ziehen Sie das andere Bein nach hinten und halten Sie die Ferse auf dem Boden, bis Sie die Dehnung im Wadenmuskel spüren (Rückseite des Unterschenkels). Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, ohne zu hüpfen.

Wechsle die Seiten und wiederhole dies auf dem anderen Bein. Diese Strecke fühlt sich nach dem Laufen oder Gehen gut an.

Seitliche Longe

Diese Dehnung wirkt auf die inneren Oberschenkel, auch Adduktoren und Hüften genannt. Stehen Sie aufrecht mit gespreizten Beinen, die breiter als die Hüftentfernung sind. Beugen Sie ein Bein in einem Winkel von 90 Grad und halten Sie das andere Bein gerade, wobei Zehen und Fersen in einem Winkel von etwa 45 Grad stehen. Fühlen Sie die Dehnung im inneren Oberschenkel und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Halten Sie sich gerade zurück.

Seiten wechseln und wiederholen.

Crossover Toe Touch

Dehnen Sie den Rücken und die Kniesehnen mit einer Zehenberührung. Stellen Sie sich mit locker an den Seiten und Füßen hängenden Armen und leicht gebeugten Knien hin. Langsam von hinten nach unten rollen und mit den Händen zu den Zehen greifen. Das tatsächliche Berühren ist optional! Halten Sie die Strecke ohne zu hüpfen.

Für eine Variation die Beine im Stehen kreuzen. Sie können auch im Sitzen an den Zehen arbeiten. Halten Sie die Knie immer leicht gebeugt. Denken Sie daran, dass nicht jeder seine Zehen berühren kann. Greifen Sie so weit wie möglich ohne Schmerzen. Ein wenig Unbehagen oder Anspannung ist in Ordnung.

Kniesehnen-Stretch

Ziehen Sie in sitzender Position das linke Bein mit den Zehen nach oben gerade nach vorne. Beugen Sie das rechte Bein und legen Sie die Sohle des rechten Fußes entlang des Knies oder des inneren Oberschenkels des linken Beins. Greifen Sie nach vorne zu den Zehen des linken Fußes, bis Sie spüren, wie sich die Achillessehne ausdehnt (Ihr Achillessehnenmuskel befindet sich auf der Rückseite Ihres Oberschenkels). Halten Sie die Taste 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, ohne zu hüpfen.

Beine wechseln und wiederholen. Diese Strecke wird manchmal als Hürdenlaufstrecke bezeichnet, da sie die Position der Beine eines Läufers imitiert, wenn dieser über eine Hürde springt.

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