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Stillen und richtig essen

Babynahrung : Stillen und richtig essen

Stillen und richtig essen

Ernährung und schnelle gesunde Mahlzeiten für stillende Mütter

Von Melissa Kotlen Nagin Aktualisiert am 06. Juni 2019 Von einem staatlich geprüften Arzt medizinisch überprüft
Tom Grill / Die Bilddatenbank / Getty Images

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Die Antwort auf die uralte Sorge, was Sie essen sollten (oder was Sie nicht essen sollten), während Sie stillen, ist voller Mythen und Geschichten alter Frauen. Viele Frauen sind besorgt, dass stillende Mütter zu viele Ernährungsregeln und -beschränkungen haben, um diese einzuhalten. Es könnte beängstigend sein zu glauben, dass Sie für Ihr Baby nicht gut genug essen können, oder es könnte so klingen, als müssten Sie auf zu viele Lebensmittel verzichten, die Sie mögen. Es ist genug, um einige Frauen zweimal über das Stillen nachzudenken.

Die Wahrheit ist, dass es für stillende Mütter wirklich nicht sehr viele Regeln und Einschränkungen gibt. Abgesehen davon, dass Sie ungefähr 500 zusätzliche Kalorien pro Tag benötigen, können Sie so ziemlich alles essen, was Sie wollen, natürlich in Maßen.

Also, welche Lebensmittel sollten Sie essen, wenn Sie stillen, was wirklich die "richtige" Stilldiät ausmacht, und wie können Sie sich in diesen schwierigen Tagen als vielbeschäftigte junge Mutter möglicherweise in eine gesunde Ernährungsgewohnheiten einfügen?

Kümmere dich nicht darum, perfekt zu sein

Es besteht kein Grund zur Sorge, die perfekte Ernährung zu haben, um eine reichhaltige Muttermilchversorgung aufzubauen. Unabhängig davon, was Sie essen, ist Ihr Körper bereit, genug Muttermilch für Ihr Baby (oder Ihre Babys) zu produzieren.

Wie man die Nährstoffe erhält, die dein Körper benötigt

Es ist immer noch wichtig, gut zu essen, damit Ihr Körper und Ihre Muttermilch reichlich Nährstoffe enthalten. Sie können Ihr vorgeburtliches Vitamin während des Stillens weiterhin einnehmen, aber der Großteil Ihrer Nährstoffe sollte aus den von Ihnen zugeführten Nahrungsmitteln stammen. Ja, Ihr Körper verfügt über ein ausgezeichnetes Nährstoffspeichersystem für die Zeiten, in denen Sie nicht so gut essen, aber Sie müssen Ihrem Körper die tatsächlichen Nährstoffe zum Speichern geben. Versuchen Sie dazu, so oft wie möglich eine ausgewogene - nicht "perfekte" - Ernährung zu sich zu nehmen.

Was ist die Zusammensetzung von Muttermilch?

Es gibt keine einzige Stilldiät, die Sie befolgen müssen. Mütter auf der ganzen Welt essen die Lebensmittel, die Teil ihrer Kultur sind, und die meisten können ihren Kindern gesunde Muttermilch geben. Sie können also weiterhin die kulturellen Lebensmittel essen, an die Sie gewöhnt sind. Beachten Sie jedoch, dass es wichtig ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, die wenig Zucker, Koffein, Fett und Salz enthalten. Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Eisengehalt (Fleisch, dunkles Blattgemüse, Brokkoli, Bohnen) und hohem Ballaststoffgehalt (Vollkornprodukte, getrocknetes Obst, Gemüse, Bohnen). Diese Lebensmittel halten Ihren Körper stark, während Sie stillen.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder ein medizinisches Problem wie eine Eisenmangelanämie haben, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation, um herauszufinden, was Sie zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um sie vollständiger und gesünder zu machen.

So passen Sie das Essen an Ihren Tag an: 8 Tipps für schnelle und nahrhafte Mahlzeiten

Möglicherweise fühlen Sie sich durch Ihre Rolle als stillende Mutter zeit- und energieintensiv. Es ist schwer vorstellbar, sich einen Moment des Tages selbst zu nehmen, aber es ist tatsächlich sehr einfach, gesunde Ernährung in das Bild zu integrieren. Hier sind ein paar Ideen:

  • Zum Frühstück etwas Beeren zum Müsli geben oder etwas Trockenobst und Müsli in fettarmen Joghurt geben. Wenn Sie Bagelliebhaber sind, fügen Sie Ihrem Frischkäse gehackte Paprikaschoten und Karotten hinzu oder geben Sie Hüttenkäse darüber.
  • Fügen Sie zum Mittag- oder Abendessen einige Bohnen und Erbsen zu einem Salat hinzu.
  • Das geschnittene Gemüse immer im Kühlschrank bereithalten. Sie können sie entweder roh essen oder in Salatsauce tauchen. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen eine Reihe von vorgeschnittenem Gemüse. Das Beste daran ist, dass Sie diese Snacks den ganzen Tag über genießen oder schnell einen Salat zubereiten können. Wenn Sie sich nicht für das vorgeschnittene Gemüse entscheiden, erledigen Sie die Arbeit gleich selbst, nachdem Sie aus dem Laden nach Hause gekommen sind. Zum Abendessen können Sie etwas Käse über das Gemüse schmelzen.
  • Wenn Sie zu Dunkin 'Donuts oder Starbucks gehen müssen, nehmen Sie anstelle der Donuts das Kleiemuffin und sparen Sie das Koffein.
  • Eine großartige Möglichkeit, Protein und Ballaststoffe in Ihre Ernährung einzuschleusen, ist die Verwendung von Trails. Trail Mix ist in der Regel eine Kombination aus Nüssen und Trockenfrüchten. Sie können der Mischung sogar etwas dunkle Schokolade hinzufügen. es ist gut für dich.
  • Schneiden Sie etwas Obst in Stücke und tauchen Sie es für einen leckeren und gesunden Snack in Joghurt.
  • Bewahren Sie hartgekochte Eier im Kühlschrank auf. Sie können schnell einen für einen guten Proteinpunsch ergreifen.
  • Fühlen Sie sich wieder wie ein Kind und essen Sie ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornbrot. Es füllt Sie stundenlang und verleiht Ihnen gleichzeitig eine gesunde Portion Kraft.

Iss deine Früchte und Gemüse

Es ist wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen, wenn Sie stillen (und wenn Sie nicht stillen). Frisches Obst und Gemüse sind ideal, aber es ist in Ordnung, gefrorene Versionen zu essen, wenn Sie nicht frisch werden können. Äpfel sind eine gute Bereitschaft, da Sie sie das ganze Jahr über leicht finden können.

Trinke genug

Denken Sie daran, jeden Tag mindestens acht Gläser Wasser zu trinken. Ihr Körper besteht zu ca. 55% aus Wasser, und Wasser spielt eine wichtige Rolle für die Funktionsfähigkeit Ihres Körpers. Wenn Sie nicht genug trinken, fühlen Sie sich möglicherweise müde, schwindelig oder haben sogar Kopfschmerzen. Wenn Sie eine Pause vom Wasser brauchen, ist ein Glas fettarme Milch nährstoffreich und kann Ihnen einen guten Schub geben.

Halten Sie Ihre Küchenschränke mit diesen Artikeln bestückt

  • Konserven: Wassergepacktes Obst (vermeiden Sie leichte oder schwere Sirupe), Gemüse (Erbsen, Mais, Tomaten), Bohnen (alle Arten eignen sich hervorragend für Salate) und Suppen
  • Trockenfrüchte: Rosinen, Preiselbeeren, Äpfel
  • Vollkornprodukte: Getreide (einschließlich Superfood, Haferflocken), Nudeln, Reis und Cracker mit niedrigem oder niedrigem Fettgehalt
  • Nüsse, Bohnen und Samen: Sonnenblumenkerne (zur Erleichterung kaufen Sie sie bereits geschält; sie fügen Salaten viel Protein hinzu), Sesamsamen (kochen Sie mit ihnen, um Geschmack und Aufregung zu verleihen), Mandeln, Walnüsse, Erdnussbutter und Mandelbutter
  • Gesunde Öle: Raps, Olivenöl extra vergine, Leinsamen, Sesam, Walnuss, Erdnuss und Traubenkern

Tu einfach dein Bestes

Halten Sie diese Lebensmittel griffbereit und halten Sie gesunde Snacks bereit, wenn Sie hungrig sind. Geben Sie Ihr Bestes, um Ihrer täglichen Ernährung gesunde Produkte hinzuzufügen, und sorgen Sie nicht für Stress. Wenn Sie sich schuldig fühlen, dass Sie eines Tages etwas zu viel Junk-Food zu sich genommen haben, machen Sie sich keine Sorgen. Denken Sie daran, Sie können fast alles essen, was Sie wollen, in Maßen.

Sprechen Sie mit einer gestillten Freundin oder rufen Sie eine Still-Hotline an, wenn Sie die Bestätigung einer anderen stillenden Mutter benötigen. Und wenn Sie wirklich besorgt sind, rufen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater an. Sie können auswerten, was Sie essen, und Ihnen helfen, einen Plan zu erstellen, damit Sie sich während des Stillens bei Ihrer Ernährung wohlfühlen können.

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Kategorie:
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